Dieta pré e pós exercício no processo de hipertrofia muscular

Na condição pré treino, os estoques de glicogênio hepático e muscular devem estar totalmente abastecidos, já que são os maiores responsáveis pelo fornecimento de energia ao organismo. O glicogênio muscular desempenha papel chave na produção de energia durante os exercícios de alta intensidade, sendo a fadiga central relacionada diretamente com a depleção de seus estoques e o glicogênio hepático é degradado para manutenção da glicemia durante o treino. No indivíduo treinado esses estoques são maiores do que em não treinados.

 Após uma atividade física, o organismo possui um “tempo ótimo” para maximização dos resultados de compensação das reservas energéticas utilizadas, normalmente, estimado em 40 minutos. Isso se dá pela célula muscular possuir baixa permeabilidade a molécula de glicose quando em repouso, sendo o substrato energético utilizado, predominantemente, durante este estado os ácidos graxos.

Sendo assim, há apenas dois momentos em que o músculo utiliza a glicose, durante o exercício físico a partir da contração muscular ou após as refeições devido à alta secreção de insulina pelo pâncreas. A insulina é um hormônio secretado após uma refeição de nutrientes, principalmente rica em carboidrato e participa da entrada de glicose na célula muscular tendo papel determinante no restabelecimento das reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático, assim como no crescimento muscular.

Passado esse momento, a célula muscular torna-se menos receptiva aos nutrientes ingeridos e a restauração de suas reservas. Desse modo, se não repleta adequadamente, haverá fadiga central, entendida pela redução da capacidade de manter o rendimento esperado, tornando o aparelho muscular menos eficiente para próximo treinamento.

O balanceamento de fontes protéicas da dieta também deve ser maior para um indivíduo treinado do que para o sedentário, já que o músculo é basicamente constituído de aminoácidos. O reparo das microlesões e síntese protéica adequada é totalmente dependente da ingesta ideal.
Se a incorporação pela dieta for insuficiente, suplementos protéicos podem ser ingeridos no tempo adequado para que o organismo consiga digeri-los a fim de dispor ao organismo em tempo ótimo. Artigos científicos demonstram que a divisão da tomada em duas, pré e imediatamente pós treino, aumenta o pool de aminoácidos sanguíneo tornando mais eficiente a reconstrução das microlesões formadas no treino.

A preocupação quanto ao tipo e quantidade do consumo de carboidrato e aminoácidos merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque. Para o balanceamento numérico dos devidos nutrientes uma Nutricionista Especializada deve ser consultada.

Stefania Bianchi
Personal Trainer
Bacharel em Treinamento e Especialista em Bioquímica do Treinamento FEF/IB UNICAMP
tebianchi@hotmail.com