Treinamento Funcional?? Para quê e para quem?

Espalhou como vento o chamado treinamento funcional. Funcional é o que funciona, correto? Mas funciona para que população? Funciona para qual objetivo?

O treino realizado em plataformas instáveis, denominado sensório motor, existe há muito tempo na área de fisioterapia, inclusive, foi criado para o tratamento neurológico de crianças com paralisia infantil e, posteriormente, usado para reabilitar dores nas costas.

Então, espere... tem algo estranho, não?

Um dos princípios do treinamento é a especificidade, ou seja, o planejamento do treino deve ser pautado em objetivos especiais. E quais seriam eles? Adquirir força? Hipertrofia? Reduzir o percentual de gordura? Potencializar o aparelho locomotor para determinado esporte?

Outro princípio básico é a individualidade biológica, por exemplo, com que tipo de população a educação física trabalha? Indivíduos saudáveis e atletas de rendimento, em sua maioria, correto? Então, pra que serviria o exercício denominado funcional?

O que determina se um treinamento é funcional para uma pessoa saudável ou um atleta é a sobrecarga utilizada no mesmo, conhecida como balanceamento entre volume e intensidade dentro de uma periodização. Um estímulo só é intenso quando dispara potências de ação para ativação das fibras de contração lenta, responsáveis por aumento de força, velocidade e volume muscular. Um atleta, por exemplo, precisa de potência para otimizar seu treino, e essa capacidade física nada mais é que força vezes velocidade:

                                                            P = F x V.

 Artigos científicos demonstram que um mesmo gesto motor realizado em plataforma instável em comparação ao solo no diminui 45% da força dos músculos utilizados, além de diminuir o recrutamento de fibras, a ativação dos agonistas ao movimento e a inibição dos antagonistas.

Treino sem base estável é útil para reabilitação e treino complementar para esportes que possuem o desequilíbrio em sua base. Portanto, fica a pergunta... é funcional para quem e para quê?

Bom treino para vocês!

Stefania Bianchi

Personal Trainer

Bacharel em Treinamento e Especialista em Bioquímica do Treinamento FEF/IB UNICAMP

tebianchi@hotmail.com

O treinamento de força e a microlesão muscular

A estrutura muscular e o mecanismo de contração

O músculo estriado esquelético é compostos por fibras musculares organizadas em feixes denominados fascículos. As fibras musculares são compostas por miofibrilas que contém unidades contráteis chamadas sarcômeros. Este é composto por filamentos protéicos alinhados entre si, actina e miosina.

Basicamente, a contração depende da união forte da miosina com actina e conseqüente deslizamento da actina, causando aproximação das linhas

Z e encurtamento do sarcômero.

O treinamento hipertrófico e danos musculares

O treinamento com pesos visa à manipulação de forma aguda das variáveis, tais como, intensidade, volume, pausa, velocidade de execução, escolha de exercícios e ordem dos mesmos, influenciando cronicamente adaptações orgânicas.
Umas das adaptações incrementais do treinamento com caráter hipertrófico é a indução do tecido muscular a lesões em sua arquitetura, sendo essas caracterizdas por:
• danos às proteínas do citoesqueleto,
• desorganização da estrutura miofibrilar,
• rompimento, alargamento e prolongamento da linha Z e

• comprometimento à ancoragem dos filamentos finos.

O processo de lesão divide-se em 4 estágios:

• Indução aos microtraumas descritos em situação de exercício

• Após algumas horas há um processo de degradação das estruturas lesadas

• A seguir, ocorre uma resposta inflamatória do tecido que pode durar 48 horas ou mais 

• E enfim, a regeneração da fibra muscular e conseqüente aumento transversal, a partir da alimentação adequada no momento adequado.

Um dos principais fatores para o ocasionamento das microlesões é a realização da atividade de contração muscular de forma volumosa e intensa, caracterizando um grande estresse mecânico. Estudos científicos demonstram ainda que o treinamento excêntrico promove maior magnitude de danos ao tecido muscular a medida que o músculo é alongado, durante a produção de força. Tais estímulos determinam padrões de expressão gênicos que influenciam positivamente o processo de síntese protéica, assim como o estado metabólico, sinalizando adaptações na massa muscular total e eficiência da atividade contrátil.

Bom treino para todos!

Stefania Bianchi

Personal Trainer
Bacharel em Treinamento e Especialista em Bioquímica do Treinamento FEF/IB UNICAMP
tebianchi@hotmail.com

Curso Extensivo de Postura TMS

Minha nova Especialização na área de Atendimento Personalizado tem início neste final de semana. O foco é a reeducação postural a partir do método Total Muscular Stretching.

Este foi criado pelo fisioterapeuta e professor de Educação Física Eduardo Ayub, a partir de estudos sobre o trabalho de Leopold Busquet, Bernard Quef, Philippe Pailhous, Bernard Redondo, Clarice Tanaka e Marcel Bienfait.

Uma boa postura acarreta em uma menor quantidade de esforço muscular e protege as estruturas articulares e músculos contra traumas. Os desvios levam ao encurtamento de músculos e uso incorreto das articulações, podendo ocasionar dores e lesões.
Este curso capacita o profissional a realizar avaliação postural precisa, diagnosticando possíveis desvios e possibilitando o trabalho seguro e eficaz na correção dos mesmos.
É um conhecimento indispensável para o profissional que trabalha com o corpo e a saúde.

Bons estudos!

Stefania Bianchi
Personal Trainer
Bacharel em Treinamento e Especialista em Bioquímica do Treinamento FEF/IB UNICAMP
tebianchi@hotmail.com

Avaliação de Medidas Antropométricas pré e pós treinamento de 3 meses

Aluno: Q.V., 28 anos

Treinamento: Três vezes semanais em sala de musculação com foco em resistência de força hipertrófica

Data da avaliação física Inicial: 03/05/2011

Data da segunda avaliação física: 04/08/2011

DOBRAS CUTÂNEAS	03/05	04/08		03/05	04/08
PEITORAL	10	6,7	% GORDURA *	19,9%	13%
AXILAR	21,2	16	MASSA GORDA	17,9 KG	11,1 KG
BÍCEPS	5,2	4,5	Segundo Pollock	Mto bom	Excelente
TRÍCEPS	9	8,8
SUBESCAPULAR	28,5	14,7	PERÍMETRIA
SUPRAILÍACA	22,9	15,5	BRAÇO CONTRAÍDO	34	37
ABDOMINAL	34,3	24,7	CINTURA	91	86,5
COXA MEDIAL	15,7	14,4	ABDOMEN	95	91
PANTURRILHA	19,5	8,5	QUADRIL	108	103

* segundo protocolo de Pollock & Wilmore, 1993

Aluna: C.D., 29 anos

Treinamento: Três vezes semanais em sala de musculação com foco em resistência de força e geral, com predomínio cardiorrespiratório de curta e/ou média duração

Data da avaliação física Inicial: 03/05/2011

Data da segunda avaliação física: 04/08/2011

DOBRAS CUTÂNEAS	03/05	04/08		03/05	04/08
PEITORAL	7,7	5	% GORDURA *	19,9%	15,8%
AXILAR	6,5	5,5	MASSA GORDA	12 KG	9 KG
BÍCEPS	6,3	6,0	Segundo Pollock	Médio	Excelente
TRÍCEPS	16,9	15
SUBESCAPULAR	7,4	6,7
SUPRAILÍACA	17	7,5
ABDOMINAL	16,7	9,9
COXA MEDIAL	24,2	21,7
PANTURRILHA	15	11,9

* segundo protocolo de Pollock & Wilmore, 1993

Dieta pré e pós exercício no processo de hipertrofia muscular

Na condição pré treino, os estoques de glicogênio hepático e muscular devem estar totalmente abastecidos, já que são os maiores responsáveis pelo fornecimento de energia ao organismo. O glicogênio muscular desempenha papel chave na produção de energia durante os exercícios de alta intensidade, sendo a fadiga central relacionada diretamente com a depleção de seus estoques e o glicogênio hepático é degradado para manutenção da glicemia durante o treino. No indivíduo treinado esses estoques são maiores do que em não treinados.

 Após uma atividade física, o organismo possui um “tempo ótimo” para maximização dos resultados de compensação das reservas energéticas utilizadas, normalmente, estimado em 40 minutos. Isso se dá pela célula muscular possuir baixa permeabilidade a molécula de glicose quando em repouso, sendo o substrato energético utilizado, predominantemente, durante este estado os ácidos graxos.

Sendo assim, há apenas dois momentos em que o músculo utiliza a glicose, durante o exercício físico a partir da contração muscular ou após as refeições devido à alta secreção de insulina pelo pâncreas. A insulina é um hormônio secretado após uma refeição de nutrientes, principalmente rica em carboidrato e participa da entrada de glicose na célula muscular tendo papel determinante no restabelecimento das reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático, assim como no crescimento muscular.

Passado esse momento, a célula muscular torna-se menos receptiva aos nutrientes ingeridos e a restauração de suas reservas. Desse modo, se não repleta adequadamente, haverá fadiga central, entendida pela redução da capacidade de manter o rendimento esperado, tornando o aparelho muscular menos eficiente para próximo treinamento.

O balanceamento de fontes protéicas da dieta também deve ser maior para um indivíduo treinado do que para o sedentário, já que o músculo é basicamente constituído de aminoácidos. O reparo das microlesões e síntese protéica adequada é totalmente dependente da ingesta ideal.
Se a incorporação pela dieta for insuficiente, suplementos protéicos podem ser ingeridos no tempo adequado para que o organismo consiga digeri-los a fim de dispor ao organismo em tempo ótimo. Artigos científicos demonstram que a divisão da tomada em duas, pré e imediatamente pós treino, aumenta o pool de aminoácidos sanguíneo tornando mais eficiente a reconstrução das microlesões formadas no treino.

A preocupação quanto ao tipo e quantidade do consumo de carboidrato e aminoácidos merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque. Para o balanceamento numérico dos devidos nutrientes uma Nutricionista Especializada deve ser consultada.

Stefania Bianchi
Personal Trainer
Bacharel em Treinamento e Especialista em Bioquímica do Treinamento FEF/IB UNICAMP
tebianchi@hotmail.com

Creatina - Mecanismo de ação e princípios para suplementação

Atualmente, nota-se grande uso do suplemento Creatina em academias e centros desportivos, mas poucos conhecem o mecanismo de ação e para que tipo de esporte ou fase do treinamento esta se destina.

A fosfocreatina caracteriza-se por uma reserva de energia presente no citossol da célula muscular. Está concentrada cerca de 10 vezes mais do que o ATP e necessita apenas de 1 reação, que ocorre sem a presença de oxigênio para que a ressíntese de ATP seja concluída, caso necessário.

Nos exercícios de ALTA INTENSIDADE, a necessidade de ressíntese de ATP é maior do que a absorção de O2 pelo organismo, caracterizando assim a produção de energia de forma anaeróbia. Sendo assim, ao iniciar uma contração muscular desse tipo, há uma transição rápida de baixa para alta demanda de energia que ultrapassa a quantidade proporcionada pela quebra dos nutrientes armazenados no organismo. Sendo a quantidade total de energia ATP proporcionada pelo sistema limitada (6mmol/kg), o uso de fosfocreatina (CP) é necessário para o tamponamento do acúmulo de ADP. Porém, este também apresenta-se estocado em pequena concentração, por isso, o nível de CP cai muito já durante os primeiros 10 segundos de realização do exercício, necessitando de abastecimento de suas reservas. As reservas são reabastecidas através do sistema aeróbio e levam em torno de 3 minutos para serem totalmente repostas.

Diante dessa evidência, inúmeras pesquisas científicas foram realizadas e demonstraram um efeito ergogênico com a suplementação, ou seja, um aumento da performance em modalidades específicas anaeróbias de curta duração, que apresentam as capacidades físicas determinates força, potência e velocidade. Entre essas encontram-se, por exemplo o futebol, corridas de velocidade, levantamento olímpico, braço de ferro e halterofilismo. O resultado deve-se ao aumento das concentrações de fosfocreatina e creatina intramuscular do indivíduo suplementado, favorecendo a conversão da primeira em ATP, bem como sua ressíntese na fase de recuperação retardando a fadiga. Sendo assim, é evidente que a suplementação não seria interessante para atividades que exigem muito da capacidade física aeróbia, tal qual corredores de longa distânica e triathlon.

A ciência demonstra ainda que não há efeitos colaterais negativos nos trabalhos com suplementação de creatina, esta apenas necessita de uma pausa na sua utilização para que ocorra síntese endógena de CP restaurando as reservas do organismo.

Entre os benefícios observado, além da maximização nos esforços de curtíssima duração, ocorre o aumento na porcentagem de massa magra, determinada como massa livre de gordura, que pode não significar ganho de massa muscular, já que grande parte deste aumento deriva do aumento da reserva de glicogênio e conseqüente retenção hídrica, já que cada 1 grama de molécula de glicogênio adere-se a 2,7 gramas de moléculas de água.

Participação em Congressos e Artigo Científico publicado

Stefania Bianchi iniciou sua carreira em treinamento esportivo na Universidade UNICAMP através de pesquisa por meio de Iniciação Científica abordando a arte marcial Jiu Jitsu. PROJETO DE PESQUISA E INICIAÇÃO CIENTÍFICA - UNICAMP
Julho de 2004 até Julho de 2005.

“CARACTERIZAÇÃO MORFOFUNCIONAL DE ATLETAS PRATICANTES DO BRAZILIAN JIU-JITSU” apresentado ao PIBIC/UNICAMP, desenvolvido junto ao Laboratório de Atividade Física e Performance Humana da Faculdade de Educação Física/FEF-UNICAMP.
Sob a orientação da Profª. Dra Mara Patrícia Traina Chacon-Mikahil e co-orientação do Prof. Ms. Fabrício Boscolo

Participou com o tema em três congressos, sendo estes:
Apresentação do tema livre “CARACTERIZAÇÃO MORFOFUNCIONAL DE ATLETAS PRATICANTES DO BRAZILIAN JIU-JITSU” no XIII Congresso de Iniciação Científica da UNICAMP. Campinas, Outubro, 2005.
IN: UNICAMP, Anais XIII Congresso Interno de Iniciação Científica da Unicamp, Campinas, 28 a 29 de setembro, 2005. [cd-rom]

Apresentação do tema livre “CARACTERIZAÇÃO DA FLEXIBILIDADE DE ATLETAS PRATICANTES DO BRAZILIAN JIU-JITSU” no XXVIII SIMPÓSIO INTERNACIONAL DE CIÊNCIAS DO ESPORTE.São Paulo, Outubro, 2005.
IN: CELAFISCS, Anais XXVIII Simpósio Internacional de Ciências do Esporte, São Paulo, 13 a 15 de outubro, 2005. [cd-rom]

Apresentação do tema livre “PERFIL SOMATOTÍPICO DE LUTADORES DE ALTO NÍVEL DE BRAZILIAN JIU-JITSU” no Fórum Brasil Esporte. Belo Horizonte, 1 a 4 de Novembro, 2006.
IN: BRASIL, M.E. Anais Fórum Brasil Esporte 4, Belo Hozironte, 1 a 4 de novembro, 2006. [cd-rom]

Para ler um breve resumo sobre este clique aqui

Esta Iniciação Científica deu origem ao Artigo Científico publicado em 2007, para acessar clique

Propriocepção.... oq??????

Propriocepção é a capacidade em reconhecer, sem o uso da visão, a localização espacial do corpo, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais. Levante uma das pernas e feche os olhos… você está utilizando a propriocepção! Desenvolvendo-a melhoramos a consciência corporal, o equilíbrio e a postura, o que por sua vez facilita a execução de qualquer movimento e torna mais eficiente a atividade, além de reduzir a incidência de lesões articulares.

O controle da estabilidade articular é mantido pela presença de estruturas neurais nas articulações, ligamentos e músculos. Estes recebem e enviam para o sistema nervoso central informações sobre tensões, pressões ou distensões nas partes do corpo, para que o cérebro decida como reagir para a manutenção do equilíbrio. Alguns dos sensores responsáveis são:
-Órgãos tendinosos de Golgi, sensíveis à tração exercida nos tendões indicando a força que está sendo exercida sobre a musculatura, impedindo lesões.
-Fusos musculares, responsáveis pelo comprimento da fibra muscular no repouso (postura) e durante o movimento.
-O labirinto, localizado no ouvido é sensível a alterações da cabeça no sentido vertical e horizontal. Também atua na identificação da posição de todo o corpo, permitindo que alguém saiba se está deitado, em pé ou em qualquer outro posicionamento espacial.

Ao pisarmos em um buraco, os proprioceptores são estimulados e mandam um sinal para o sistema nervoso central, que orienta a musculatura envolvida na região a ajustar os tendões e ligamentos para não cairmos. Esse mecanismo de informação para reação acontece em todas as regiões do corpo. “É um processo de consciência corporal, coordenação dos movimentos, ajuste postural e proteção das articulações”, explica Renato José Soares, fisioterapeuta do laboratório de Biomecânica da USP.

O treino sensório motor é utilizado como treino COMPLEMENTAR para esportes que possuem o desequilíbrio em sua base, como o surf. Entre seus benefícios estão o fortalecimento de tendões e ligamentos, a melhora do equilíbrio e da postura, permitindo que qualquer movimento seja mais preciso e econômico, e por fim na prevenção ou reabilitação de lesões, diminuídas porque os tendões e ligamentos ficam mais fortes e porque os reflexos melhoram.

BOM TREINO!!!!

Stefania Bianchi
Personal Trainer
Bacharel em Treinamento e Especialista em Bioquímica do Treinamento FEF/IB UNICAMP
tebianchi@hotmail.com